PROGRAMMA PRE-AGONISTICO

Dal 29/12 al 25/1

LUNEDI’

MATTINO PALESTRA:
3 x (6 ½ squat concentrici 1 gamba 35-40 kg + 6 step-jump 16-20 kg + 10 saltelli reattivi)
3 x 6-8 posteriori delle cosce + abduttori- adduttori e mobilità spalle con elastici

CAMPO:
Riscaldamento con funicella
30’ mobilità
ANDATURE x PIEDI: 2x30 metri talloni + 2x30 metri punte + 2x80 metri camminata spinta + 2x50 metri rullata + 2x100 metri marcia
RINCORSE CON L’ASTA: 4 + 6 con lo stacco
RIPETUTE: 5-6 x 150 rec. 6’

MARTEDI’

RISCALDAMENTO: 2 giri di corsa + 15’ mobilità + 10’ esercizi per i piedi
TECNICA LUNGO: 2+1 3 passi stacco
2+1 5 passi stacco
5+3 stacchi facili
3-4 rincorse da 16-14 passi
3-4 salti con 12 passi
BALZI: 2x30 metri veloci su 1 gamba
2-3 x 50 metri alternati più lunghi possibili
OSTACOLI: 4x6 hs o 5x5 hs distanza gara – 2 piedi altezza gara

MERCOLEDI’


TEC. ASTA: 4-5 entrate ad asta rigida
4-5 infilate asta rigida
3-4 entrate 12-16 passi
12 salti 16 passi elastico

GIOVEDI’

Riscaldamento
30’ MOBILITA’
Tecnica di corsa: 8-10 andature passando alla corsa
VELOCITA’: 4x30 metri con traino
3x60 metri normale – rapido – ampio
PARALLELE: passettini, oscillazioni piegando le braccia avanti e indietro, tricipiti, infilate discesa a squadra braccia piegate X 2-3 volte

VENERDI’

30’ mobilità
GINNASTICA FORZA: rotella + barchette al contrario + addominali a max squadra + addominali laterali + addominali a libro + verticali su 1 mano + piegamenti corpo a squadra su giovannino + barchetta + piegamenti da 1 braccio all’altro + squadra a terra (tutto x 2 volte)
CIRCUITO BALZI: 3 x (10-12 balzi ginocchia al petto + 10-12 balzi con divaricata sagittale in volo + 5-6 doppio cambio di affondo per gamba + 6-8 balzi successivi sul posto per gamba + 10-12 stacchi verso l’alto con molleggio)
Tecnica di corsa: 2 allunghi + 2 progressivi + 2 dentro-fuori



SABATO

GINNASTICA ARTISTICA a Busto

MEDAGLIA DI BRONZO AL VALORE ATLETICO

PROGRAMMA INTENSIVO

Dal 1/12 al 28/12

LUNEDI’

FORZA IN PALESTRA
3x5 girate o slanci
3x6 ½ squat concentrico su 1 gamba x 2 gambe + 6 ½ squat jump + 6 saltelli massimali
4x10 affondi in avanzamento
Potenziamento complementare 2 x posteriori delle cosce e polpacci
POMERIGGIO AL CAMPO
30’-40’ mobilità e ginnastica a corpo libero
OSTACOLI ANALITICI: 3x8 hs di corsa con 1 passo 1^-2^ e centrale
3x6 hs di corsa con 3 passi 1^-2^-centrale
15’-20’ andature di stacco ( passo saltellato, passo stacco, stacco-stacco; 3 passi stacco anche con movimenti delle braccia)
PROVE RIPETUTE: 5-6 x 250 metri rec. 5’-6’

MARTEDI’

RISCALDAMENTO
TECNICA LUNGO: andature, stacchi facili, salti fino a 8-10 passi
VELOCITA’ CON CIRCUITO DA RIPETERE 3 VOLTE
50 metri corsa rapida + 30 metri traino + 50 metri con cintura zavorrata + decuplo alternato recupero fra le prove 1’30”-2’ recupero fra le serie 5’-6’
12-15 ESERCIZI POSTURALI O DI GINNASTICA FORZA

MERCOLEDI’

TECNICA SALTO CON L’ASTA: entrate ad asta rigida; entrate e salti con rincorse di 10-12 passi

GIOVEDI’

RISCALDAMENTO
8-10 andature passando alla corsa su 50 metri
TECNICA ANALITICA SALTO CON L’ASTA: imitativi, stacchi liberi, stacco metro, rincorse in pista, asta in sabbia
GINNASTICA FORZA: 3 serie x 6 esercizi (12 tergicristallo + 6-8 raddrizzate + 10-12 rotella + 6 trazioni da max squadra + 6 infilate piedi vicino alla sbarra + 6-8 infilate da braccia piegate )

VENERDI’

FORZA IN PALESTRA
4 x 3-4 ½ squat 1 gamba pesante + 5 stacchi su 1 gamba o balzi successivi
3X10 Step con gradino basso
Potenziamento complementare: posteriori delle cosce + adduttori + abduttori
CAMPO SPORTIVO
30-40’ mobilità attiva e stratching
OSTACOLI VICINI (-3 PIEDI): 5 X 6 HS
ANDATURE: 3x 40-50-60 metri x 5 andature
VARIAZIONI: 2 giri facendo 100 metri avanti in allungo e 50 metri tornando indietro lenti

SABATO

GINNASTICA ARTISTICA in palestra a Busto 50 % tecnica + 50% forza

GARE STAGIONE ESTIVA

18 MAGGIO LODI
1 GIUGNO DONNAS
7 GIUGNO CONEGLIANO
28 GIUGNO FIRENZE TOP CHALLENGE CUP
6 LUGLIO BUSTO ARSIZIO
13 LUGLIO DONNAS
18-19-20 LUGLIO CAGLIARI CAMPIONATI ITALIANI ASSOLUTI

ALLENAMENTI AD ALICANTE

Come nn fare gli ostacoli

Genova campionati regionali indoor