PROGRAMMA INTENSIVO

Dal 1/12 al 28/12

LUNEDI’

FORZA IN PALESTRA
3x5 girate o slanci
3x6 ½ squat concentrico su 1 gamba x 2 gambe + 6 ½ squat jump + 6 saltelli massimali
4x10 affondi in avanzamento
Potenziamento complementare 2 x posteriori delle cosce e polpacci
POMERIGGIO AL CAMPO
30’-40’ mobilità e ginnastica a corpo libero
OSTACOLI ANALITICI: 3x8 hs di corsa con 1 passo 1^-2^ e centrale
3x6 hs di corsa con 3 passi 1^-2^-centrale
15’-20’ andature di stacco ( passo saltellato, passo stacco, stacco-stacco; 3 passi stacco anche con movimenti delle braccia)
PROVE RIPETUTE: 5-6 x 250 metri rec. 5’-6’

MARTEDI’

RISCALDAMENTO
TECNICA LUNGO: andature, stacchi facili, salti fino a 8-10 passi
VELOCITA’ CON CIRCUITO DA RIPETERE 3 VOLTE
50 metri corsa rapida + 30 metri traino + 50 metri con cintura zavorrata + decuplo alternato recupero fra le prove 1’30”-2’ recupero fra le serie 5’-6’
12-15 ESERCIZI POSTURALI O DI GINNASTICA FORZA

MERCOLEDI’

TECNICA SALTO CON L’ASTA: entrate ad asta rigida; entrate e salti con rincorse di 10-12 passi

GIOVEDI’

RISCALDAMENTO
8-10 andature passando alla corsa su 50 metri
TECNICA ANALITICA SALTO CON L’ASTA: imitativi, stacchi liberi, stacco metro, rincorse in pista, asta in sabbia
GINNASTICA FORZA: 3 serie x 6 esercizi (12 tergicristallo + 6-8 raddrizzate + 10-12 rotella + 6 trazioni da max squadra + 6 infilate piedi vicino alla sbarra + 6-8 infilate da braccia piegate )

VENERDI’

FORZA IN PALESTRA
4 x 3-4 ½ squat 1 gamba pesante + 5 stacchi su 1 gamba o balzi successivi
3X10 Step con gradino basso
Potenziamento complementare: posteriori delle cosce + adduttori + abduttori
CAMPO SPORTIVO
30-40’ mobilità attiva e stratching
OSTACOLI VICINI (-3 PIEDI): 5 X 6 HS
ANDATURE: 3x 40-50-60 metri x 5 andature
VARIAZIONI: 2 giri facendo 100 metri avanti in allungo e 50 metri tornando indietro lenti

SABATO

GINNASTICA ARTISTICA in palestra a Busto 50 % tecnica + 50% forza